Na systém zdravého stravovania už dlho počúvajú ľudia, najmä tí, ktorí sa už dlhší čas snažia zbaviť nadbytočných kilogramov. Mnoho ľudí si myslí, že jedlá s takouto diétou sa scvrkávajú na nekonečnú zeleninu a bujóny, no zďaleka to tak nie je.
Podstata systému správnej výživy
Zdravá výživa je jedinečný jedálny lístok, zostavený tak, aby telo dostávalo potrebné živiny včas, nepociťovalo hlad a nehromadilo toxický balast. Správna strava umožňuje zrýchliť metabolizmus, zlepšiť mozgovú činnosť, posilniť imunitu a aktivovať chudnutie.
Sociálne médiá a aplikácie sú preplnené rôznymi kalkulačkami kalórií. Samozrejme, systém počítania kalórií je účinný, ale odporuje hlavnému pravidlu zdravých jedál – absencia cukru, soli a nadbytočného cholesterolu.
Aká je myšlienka správnej výživy? Je postavená na zhode niekoľkých dôležitých aspektov:
- úplné odmietnutie sacharidov. Častá konzumácia potravín a potravín obsahujúcich sacharidy môže viesť k metabolickým poruchám, ktoré spôsobujú kritické skoky v hladinách cukru v krvi. Cukrovinky a pekárenské výrobky, alkohol, instantné jedlá, zemiaky, kukurica, biela ryža sú preplnené sacharidmi;
- dostatočný príjem čistej vody. Pitie veľkého množstva tekutín nielen pomáha zlepšiť metabolizmus, ale tiež odstraňuje všetky spracované produkty z tela. Čím viac človek pije, tým aktívnejší je metabolizmus a prietok krvi;
- zaradenie zdravých tukov do jedálneho lístka. Tučné ryby, vaječný žĺtok, za studena lisovaný olej, orechy – to všetko a ďalšie potraviny bohaté na zdravé tuky priaznivo vplývajú na zdravie. Normalizujú prácu gastrointestinálneho traktu a tiež robia pokožku elastickou, krásnou a schopnou samoliečby;
- užívanie vitamínov. Nie všetky vitamíny, minerály a stopové prvky dokáže človek získať z varených jedál. Často sa stáva, že ich množstvo v produktoch je také malé, že prakticky neovplyvňuje metabolizmus. Medzitým užitočné látky pomáhajú zlepšovať fungovanie tela a dopĺňajú energetické zásoby;
- zahrnutie vlákniny do stravy. Vláknina je jedným z najdôležitejších prvkov normálneho metabolizmu. Najviac sa ho nachádza v zelenine, obilninách a ovocí. Konzumácia vlákniny vo veľkých množstvách je nevyhnutnosťou pre každého, kto sa snaží schudnúť;
- tri jedlá denne s 2-3 miernymi desiatami. Pri správnej výžive je dôležité plne rozdeľovať jedlá, aby ste nezažili hlad. Optimálny počet hlavných jedál sú 3 (raňajky, obed, večera). Medzi nimi musíte usporiadať malé občerstvenie.
Výpočet živín na normalizáciu metabolizmu
Pre aktiváciu chudnutia je dôležité správne rozložiť množstvo živín spotrebovaných v strave. V jedálničku zohrávajú hlavnú úlohu bielkoviny a vláknina: bielkoviny sú hlavným stavebným kameňom pre svaly. Telo s jeho pomocou urýchľuje fermentáciu a vláknina pôsobí ako „kefka", ktorá odstraňuje spracované produkty z tela. Taktiež strava musí obsahovať zdravé tuky, ktoré sú zodpovedné za kvalitu pokožky, vlasov a nechtov.
Na výpočet ideálneho denného príjmu živín musíte použiť špeciálne kalkulačky. Podrobný výpočet energetického zloženia jedál a výrobkov nájdete v špeciálnych tabuľkách. Väčšina hotových výrobkov má na obale energetický štítok. Pomocou týchto čísel môžete tiež úspešne vytvoriť svoje individuálne menu.
Ľudia, ktorí sa snažia o rýchle a kvalitné chudnutie, by mali brať do úvahy jednu dôležitú nuanciu. Správna výživa je založená na princípe rozloženia živín v súlade s dennou dobou. Predpokladá sa, že biologické rytmy sa odrážajú v metabolizme, takže bielkoviny, sacharidy a tuky sú najlepšie na raňajky, tuky, bielkoviny a vláknina na obed a bielkoviny a vláknina na večeru. Tradične by proteínov malo byť v zdravej výžive najviac: bielkoviny sa konzumujú v množstve 1-2 gramy na 1 kilogram hmotnosti človeka.
Menu na chudnutie
Väčšina ľudí si myslí, že správna výživa je drahá. Nie je to však tak: takýto systém naopak pomáha šetriť peniaze, pretože zo stravy vylučuje omáčky s veľkým množstvom uhľohydrátov, cukroviniek a alkoholu. Inak je správna strava takmer rovnaká ako tá bežná. Jediný rozdiel je v tom, že pokrmy používajú menej tuku a oleja a proces varenia sa vykonáva hlavne pomocou pary, varenia alebo pečenia.
Štandardné menu zdravej výživy na chudnutie je nasledovné:
pondelok
Raňajky - kaša a zelený čaj, občerstvenie - nesladená hruška. Obed - zeleninový vývar s ražnými chlebovými krutónmi, občerstvenie - tvaroh. Večera - zeleninový šalát a dusená kuracia kotleta, občerstvenie - pohár nízkotučného kefíru.
utorok
Raňajky – müsli a nesladená káva, olovrant – malý banán. Obed - polievka s mäsovými guľkami a plátkom chleba Borodino, občerstvenie - pohár fermentovaného pečeného mlieka. Večera - dusené rybie filé a listový šalát, občerstvenie - 2 stratené vajcia.
streda
Raňajky - omeleta z dvoch vajec a čierneho čaju, občerstvenie - tvaroh s hrozienkami. Obed - nízkotučná rybacia polievka, občerstvenie - stredne veľký banán. Večera - zeleninový guláš s kuracími prsiami, snack - kyslé jablko.
štvrtok
Raňajky - vyprážané vajcia z dvoch vajec a káva bez cukru, občerstvenie - banán. Obed - hrachová polievka s celozrnnými lupienkami, občerstvenie - pohár kefíru. Večera - 2 dusené rybie koláče a zeleninový šalát, občerstvenie - 2 kiwi.
piatok
Raňajky – nízkotučné tvarohové palacinky a nesladený čaj, olovrant – sladké jablko. Obed - pohánková kaša s časťou pečeného hovädzieho mäsa, občerstvenie - pohár fermentovaného pečeného mlieka. Večera - dusená kapusta s mletým kuracím mäsom, občerstvenie - tvaroh.
sobota
Raňajky - tvarohový kastról a čierna káva, občerstvenie - nízkotučný tvaroh s orechmi a hrozienkami. Obed - zeleninová polievka s celozrnným chlebom, snack - 2 kiwi. Večera - zelené fazuľky s dusenými rybími filetami, občerstvenie - 2 vajíčka uvarené namäkko.
nedeľa
Raňajky - ovsené vločky s hrozienkami a čiernym čajom, občerstvenie - kyslé jablko. Obed - kapustová polievka a chlebové krutóny Borodino, občerstvenie - 2 sušienky s nesladeným čiernym čajom. Večera - pečené hovädzie mäso s fazuľou a špenátom, občerstvenie - pohár kefíru.
Správne stravovanie je rovnako dôležité ako cvičenie, aby ste schudli, cítili sa dobre a zvýšili svoju mozgovú aktivitu. Na to, aby ste úplne zmenili svoj životný štýl, netreba veľa. Stačí dodať telu dodatočnú vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky, ako aj zaviesť pitný režim.